Ist es überhaupt gesund, zu frühstücken und wenn ja, was ist ein gesundes Frühstück?
Da ich als gebürtige Deutsche aus einem Land mit einem großen Frühstückskult komme, interessiert mich dieses Thema ganz besonders. Traditionell isst man bei uns in Bayern Weißwürste mit süßem Senf. Dass das nicht besonders gesund sein kann, ist offensichtlich. Doch ist das, was den Frühstückstisch sonst so schön ziert, das Beste, was wir unserem Körper für einen guten Start in den Tag mitgeben können?
Hat der alte Spruch
„Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler“
etwas wahres an sich und ist Frühstücken überhaupt gut für uns?
Frühstück auf Englisch heißt „Breakfast“, was übersetzt „Fastenbrechen“ bedeutet. Wenn wir nach einer langen Fastenperiode etwas zu uns nehmen, sollten wir uns bewusst überlegen, wie wir dies gestalten wollen. Immerhin hängt die Verdauung des restlichen Tages von genau dem ab, was wir unserem Körper als Erstes zugeführt haben. Die Tatsachen, dass unser Körper morgens am besten Proteine verstoffwechselt und dass der LDL-Cholesterinspiegel niedriger ist, wenn man frühstückt, als wenn man diese Mahlzeit auslässt, sprechen bereits für eine Morgenmahlzeit. Forschungen haben ergeben, dass die Konzentrationsfähigkeit und das Gedächtnis besser sind, wenn man frühstückt. Allerdings weiß ich nicht, ob in diesen Forschungen berücksichtigt wurde, was genau gegessen wurde.
Was wir wissen, ist, dass Frühstück besonders gut für das Wachstum von Kindern ist. Des weiteren steuern Licht und Ernährung unsere innere Uhr. Schon Babys verlangen nach der Nachtruhe alle 3-4 Stunden gefüttert zu werden. Die Nahrung zu verdauen, benötigt eine gewisse Zeit. Wenn wir die Verdauungsphase durch Naschereien stören, bringen wir die Verdauung durcheinander und schaden auf Dauer unsere Organe. Die Altersforschung beweist, dass über 100-Jährige Menschen wenig und regelmäßig essen.
Es wurde ebenso bewiesen, dass der Melatonin-Spiegel nachts am höchsten ist, wenn man spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen ein sehr leichtes Abendessen zu sich nimmt.
Wenn wir diese Fakten berücksichtigen, scheint wohl an dem alten Sprichwort etwas Wahres zu sein!
Lasst uns sehen, was die Chinesische Organuhr dazu sagt:
Zwischen 5 und 7 Uhr morgens meldet die innere Uhr dem Dickdarm, aktiv zu werden. In Form einer vermehrten Ausschüttung von Cortisol weckt der Dickdarm den Körper auf - und wir müssen auf die Toilette. In dieser Phase können wir unsere Verdauung mit einem Glas lauwarmem Wasser unterstützen. Nachdem der Dickdarm seine aktivste Phase abgeschlossen hat, zeigt die Organuhr auf den Magen (7-9 Uhr), der nun beginnt, am aktivsten zu sein. Die traditionelle chinesische Medizin empfiehlt zur ersten Nahrungsaufnahme des Tages ein leichtes, idealerweise warmes Frühstück, das aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett und Obst besteht. Zum Beispiel eignet sich ein Brei mit Obst und Gewürzen. Kakao oder Zimt, Nüsse und eine Prise Salz runden das perfekte TCM-Frühstück ab. Auch im Ayurveda wird ein warmes Frühstück mit ähnlichem Inhalt empfohlen.
Was sollte ein gesundes Frühstück idealerweise beinhalten?
Was wir essen bestimmt über unseren Blutzuckerspiegel und was wir vermeiden wollen sind Zuckerhochs, gefolgt von Energietiefs. Croissants, Muffins und Donuts sind zwar lecker und sorgen für gute Laune, dennoch führen sie dem Körper vorwiegend Zucker und Fett zu und halten nicht sehr lange vor.
Unser Frühstück sollte vorwiegend aus folgenden Inhaltsstoffen bestehen:
Eiweiß: Unverzichtbar für den Muskelaufbau und -erhalt, außerdem sorgen Proteine für ein Sättigungsgefühl.
Vollkorngetreide: Liefert Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl erhalten.
Gesunde Fette: Sie unterstützen die Gesundheit des Gehirns und helfen bei der Aufnahme von Vitaminen.
Obst und Gemüse: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und geben der Mahlzeit mehr Volumen und Nährstoffe, ohne viele Kalorien zu enthalten.
Milchprodukte oder Milchalternativen: Liefern Kalzium und andere wichtige Nährstoffe.
Im Folgenden möchte ich euch einige Rezepte vorstellen:
Bircher Müsli - das Originalrezept
Das wohl bekannteste Müsli der Welt kommt aus der Gegend um Zürich. In Amerika ist es unter „overnight oats“ bekannt. Maximilian Oskar Bircher Benner (1867-1939, Arzt und Ernährungsreformer) entdeckte dies auf einer Wanderung. Als er mit seiner Frau hungrig auf einer Alm einkehrte, wurde ihm der Brei von der Sennerin serviert, denn es bestand aus den einzigen Zutaten, die sie vorrätig hatte. Dr. Bircher war so begeistert, dass er es fortan seinen Patienten im Sanatorium servierte.
Das Originalrezept, welches seither vielfach abgeändert wurde, enthält lediglich Hafer, Äpfel, Nüsse, Zitronensaft und Kondensmilch. Kondensmilch war dazumal gesünder als Frischmilch, da noch nicht pasteurisiert wurde.
Zutaten
- 2 EL Haferflocken
- 6 EL Wasser
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL gezuckerte Kondensmilch
- 4 Äpfel (säuerlich), samt Kerngehäuse gerieben
- 2 EL geriebene Haselnüsse oder Mandeln
Anleitung
- Haferflocken und Wasser verrühren und über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen.
- Am Morgen den Zitronensaft und die Kondensmilch hinzufügen und gut verrühren.
- Den Apfel direkt in die Mischung raspeln und häufig umrühren, damit der Apfel mit dem Zitronensaft in Kontakt kommt und nicht braun wird.
- Mit den Nüssen garnieren.
Anmerkung
- Ersetzen Sie die ursprünglich verwendete Kondensmilch durch Milch, Pflanzenmilch, oder durch Joghurt.
Hafer: liefert viel langanhaltende Energie (komplexe Kohlenhydrate + Proteine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe), ist gut für den Magen, Darm und die Haut
Äpfel: Kalium, Vitamin C, Kalzium, Magnesium, Ballaststoffe
Nüsse: Vit. E, B, K, Eisen, Kalium, Magnesium, Kupfer, Zink, Proteine, gute Fette...
Zitronensaft: alkalisch/antiseptisch, Vitamin C, Antioxidans, Phosphor, Pektin
Milch: sehr umstritten. Der Mensch hat vor etwa 3000 Jahren begonnen, Milch zu trinken, und wir sind das einzige Lebewesen, das Muttermilch von einer anderen Spezies trinkt. Sie ist schwer verdaulich und vielen Menschen fehlt das Enzym Laktase, das die Laktose verdaut (3/4 der Weltbevölkerung). Kuhmilch ist verrufen, Allergien hervorzurufen und zu viele Hormone zu enthalten. Außerdem ist die Massentierhaltung von Kühen ökologisch kaum mehr vertretbar. Weniger populär und daher noch weniger gezüchtet als Kühe sind Schafe und Ziegen. Ihre Milch ist deutlich besser verdaulich als Kuhmilch dank ihrer mittel- und kurzkettigen Fettsäuren. Schafsmilch sollte mit Maß konsumiert werden, da sie sehr fettig ist. Ziegenmilch hingegen hat mehr Vitamin A als Kuhmilch, allerdings schwanken die Inhaltsstoffe bei allen Tieren je nach Rasse und Futter. Keine Studie bestätigt, dass Milch die Knochen stärkt - in Ländern mit einem geringen Milchkonsum gibt es sogar weniger Fälle von Osteoporose. Und nur mit genügend Vitamin D kann Kalzium richtig aufgenommen werden. Davon abgesehen trägt körperliche Aktivität zu starken Knochen bei. Insofern rate ich, Milchprodukte in Maßen zu verzehren.
Crème Budwig
Hier in der Westschweiz kennt jeder die berühmte Dr. Catherine Kousmine (1904-1992), die in Lutry praktizierte. Sie behandelte vor allem Krebs- und Multiple Sklerose-Kranke mit einer strikten Diät. Sie empfahl ein Frühstück mit ungekochtem Getreide und ungekochten Samen, die „Crème Budwig“ der deutschen Biochemikerin Johanna Budwig.
Zutaten
- 4 TL Magerquark, Soja- oder Tofu-Joghurt
- Saft von ½ Zitrone
- 2 TL kaltgepresstes Lein-, Leindotter-, Walnuss- oder Weizenkeimöl
- 1 - 2 TL frisch gemahlene Bio-Ölsamen (abwechselnd Leinsamen, Sonnenblumen, Kürbis, Sesam, Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse)
- 2 TL frisch geschrotetes Getreide (abwechselnd Gerste, Hafer, Vollkorn- oder Halbvollkornreis, Hirse, Buchweizen)
- 1 kleine, sehr reife Banane oder 2 TL Honig von guter Qualität (nicht obligatorisch)
- saisonales Obst, biologisch und reif (keine Zitrusfrüchten)
Anleitung
- In einer Schüssel das Öl mit einer Gabel in den Quark einrühren, so dass eine Emulsion entsteht.
- Die mit einer Gabel zerdrückte Banane oder den Honig und den Zitronensaft hinzufügen.
- Dann die Ölsaaten und das gemahlene Getreide hinzugeben.
- Zum Schluss einige frische Früchte der Saison hinzufügen, je nach Größe entweder ganz oder in Stücke geschnitten.
Achtung
- Immer nur ein Getreide auf einmal verwenden, nicht mischen. Eine Kaffeemühle eignet sich am besten zum Mahlen des Getreides und der Ölsaaten.
- Kein Weizen oder Roggen verwenden (enthalten zu viel Gluten und wirken im ungekochten Zustand entmineralisierend)
- Keine Getreideflocken verwenden
- Kaltgepresstes Öl immer im Kühlschrank aufbewahren
Joghurts: Die Molke, welche auf dem Joghurt schwimmt, nicht wegschütten! Sie enthält viele Nährstoffe wie Proteine, Kalzium, Kalium, Vit B1, Vit B2 und Probiotika
(Milch-)Joghurts enthalten Proteine, Kalzium, Vit 12 und viele Laktobazillen, die gut für unsere Darmflora und damit gut für das Immunsystem sind; mehr Vitamine als Milch, und vieles mehr
Getreide muss gemahlen werden, um eine bessere Aufnahme und Verdauung der Getreide-Obst-Kombination zu ermöglichen.
Die besten Getreidesorten sind Buchweizen (kein Gluten, viele Mineralien), Hafer (viel Phosphor), Gerste (viele Ballaststoffe), Hirse (kein Gluten und viel Vitamin A)
Leinsamenöl: gute Quelle für die essentielle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Sie nährt die Zellmembranen und hilft, freie Radikale zu beseitigen, Cholesterin, Bluthochdruck und Entzündungen zu reduzieren und das Gehirn vor Alterung zu schützen. Weitere gesundheitliche Vorteile: Verringerung des Wachstums von Krebszellen, Regulierung von Verstopfung und Durchfall, Gesundheit der Haut.
Omega-3-Fettsäuren sind in unserer normalen Ernährung nicht üblich, deshalb ist es wichtig, sie zu ersetzen. 1 EL Leinsamenöl pro Tag deckt den täglichen Bedarf an ALA.
Die gemahlenen Samen- und Nussmischungen bieten viel: Eiweiß (alle Nüsse und die meisten Samen), Magnesium (vor allem aus den Kürbiskernen) und essenzielle Fette (Leinsamen).
Die Sesamsamen (roh und gemahlen) enthalten assimilierbares Kalzium.
Miam Ô Fruits
Nach der französischen Ernährungsberaterin France Guillain, auf Grundlage der Crème Budwig
Zutaten und Anleitung
- ½ Banane: Einige Minuten mit einer Gabel zerdrücken, bis sie sich verflüssigt und beginnt, braun zu werden
- 1 TL kaltgepresstes Leinöl: mit der Banane emulgieren
- 2 TL Ölsaaten (die Hälfte Sesamsamen - weiß oder schwarz -, die Hälfte Leinsamen) und 1 TL von einer der folgenden Ölsaaten: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse usw. Mahlen und zur Bananenmischung geben
- Saft von ½ Zitrone (entspricht 2 Teelöffel Zitronensaft)
- Mindestens 3 verschiedene gehackte Früchte zu der Mischung geben
Anmerkungen
- keine Orangen, Grapefruits, Wassermelonen oder Melonen verwenden (verdauen zu schnell)
- keine Trockenfrüchte verwenden
- bei Bedarf Pollen oder Honig zugeben
- es kann daraus ein Smoothie gemacht werden, indem man Wasser hinzufügt (keinen Saft oder Pflanzenmilch!) und das Ganze mixt
Bananen oxidieren; Die Wachstumsfasern (Phloem) der Bananen nicht wegschmeißen! Sie enthalten viele Ballaststoffe und Mineralien, wie Kalium
Zur Information: Bananen sind nicht vegan. Das liegt daran, dass sie mit Chitosan behandelt werden, einem Insektizid, das hauptsächlich aus den Schalen von Garnelen gewonnen wird.
Früchte und Samen/Nüsse sind eine ideale Kombination für das Säure-Basen-Gleichgewicht
Smoothies
Das Mixen von Lebensmitteln macht nicht das, was der Mund macht...und zwar Kauen.
Das Kauen regt die Produktion von Speichel an, der Enzyme wie Amylase enthält, die die Verdauung von Kohlenhydraten im Mund einleiten. Außerdem wird dem Magen mitgeteilt, welche Verdauungssäfte er zur Verfügung stellen soll.
Kauen, Speichelfluss und kleine Bissen sind notwendig für:
- Vorbeugung von Verdauungsproblemen wie Verdauungsstörungen und Blähungen
- Fördert das Sättigungsgefühl
- Stärkung der Kiefermuskulatur und Vorbeugung von Kieferfehlstellungen
- Produktion von den gesunden braunen Fetten, die Energie verbrennen
- Verringerung von Entzündungen
- Zellregeneration
- Verringerung der zellulären Oxidation
Kauen Sie Ihre Flüssigkeiten und trinken Sie Smoothies in Maßen!!
Grüner Smoothie
Zutaten
- 2 Tassen Spinat oder Grünkohlblätter
- 2 Tassen gehackte Ananas
- 1 mittelgroße Banane
- ½ Apfel (zerkleinert)
- 2 Esslöffel Hanfsamen oder Leinsamen
- 1-2 Tassen Wasser (alternativ Kokosnusswasser)
Anleitung
- Geben Sie alle Zutaten in Ihren Mixer.
- Auf höchster Stufe pürieren, bis eine glatte Masse entsteht, und bei Bedarf Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
- In ein Glas gießen und genießen!
Anmerkungen
- Für einen Proteinboost können Proteinpulver, griechischer Joghurt oder 1 TL Chiasamen hinzugefügt werden.
- Für einen süßeren Smoothie kann eine Medjool-Dattel oder etwas Ahornsirup hinzugefügt werden.
Ich hoffe, dieser Artikel ist informativ und hat ein paar Anregungen gegeben.
Für Fragen und Quellenangaben stehe ich selbstverständlich zur Verfügung!
Guten Appetit!!
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