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Petit-déjeuner

Dernière mise à jour : 5 juin

Est-il même sain de prendre un petit-déjeuner et si oui, qu'est-ce qu'un petit-déjeuner sain ?

Étant donné que je suis d'origine allemande et que je viens d'un pays où le culte du petit-déjeuner est important, ce sujet m'intéresse particulièrement. En Bavière, on mange traditionnellement des saucisses blanches à la moutarde douce. Il est évident que cela ne peut pas être particulièrement sain. Mais ce qui orne si joliment la table du petit-déjeuner est-il la meilleure chose que nous puissions offrir à notre corps pour bien commencer la journée ?

Le vieil adage dit

"Mangez comme un empereur le matin, comme un roi à midi et comme un mendiant le soir."

quelque chose de vrai en soi et le petit-déjeuner est-il même bon pour nous ?


En anglais, le petit-déjeuner est appelé « Breakfast », ce qui se traduit par « rompre le jeûne ». Si nous mangeons quelque chose après une longue période de jeûne, nous devons réfléchir consciemment à la manière dont nous voulons le faire. Après tout, la digestion pour le reste de la journée dépend exactement de ce que nous mettons en premier dans notre corps. Le fait que notre corps métabolise mieux les protéines le matin et que les taux de cholestérol LDL sont plus faibles lorsque vous prenez un petit-déjeuner que lorsque vous sautez ce repas plaident déjà en faveur d'un repas le matin. Des recherches ont montré que la concentration et la mémoire s'améliorent lorsque vous prenez un petit-déjeuner. Cependant, je ne sais pas si cette recherche a pris en compte exactement ce qui a été mangé.

Ce que nous savons, c'est que le petit-déjeuner est particulièrement bénéfique pour la croissance des enfants. De plus, la lumière et la nutrition contrôlent notre horloge interne. Même les bébés ont besoin d'être nourris toutes les 3 à 4 heures après avoir dormi. La digestion des aliments prend un certain temps. Si nous perturbons la phase digestive en grignotant, nous gâchons la digestion et endommageons nos organes à long terme. Les recherches sur le vieillissement montrent que les personnes de plus de 100 ans mangent peu et régulièrement.

Il a également été prouvé que les niveaux de mélatonine sont plus élevés le soir lorsque l’on mange un dîner très léger au moins 3 heures avant de se coucher.

Si l’on prend en compte ces faits, il semble y avoir une part de vérité dans le vieil adage !


Voyons ce que dit l'horloge des organes selon la Médecine Traditionnelle Chinoise (MTC) à ce sujet :



Entre 5h et 7h du matin, l’horloge interne indique au côlon de devenir actif. Sous la forme d'une libération accrue de cortisol, le côlon réveille le corps - et nous devons aller aux toilettes. Pendant cette phase, nous pouvons soutenir notre digestion avec un verre d'eau tiède. Une fois que le côlon a terminé sa phase la plus active, l’horloge des organes pointe vers l’estomac (7h-9h), qui commence alors à être le plus actif. La médecine traditionnelle chinoise recommande un petit-déjeuner léger, idéalement chaud, composé de glucides, de protéines, de graisses et de fruits, comme premier repas de la journée. Par exemple, une bouillie aux fruits et aux épices convient. Du cacao ou de la cannelle, des noix et une pincée de sel complètent le parfait petit-déjeuner MTC. L'Ayurveda recommande également un petit-déjeuner chaud avec un contenu similaire.


Que devrait idéalement contenir un petit-déjeuner sain ?

Ce que nous mangeons détermine notre taux de sucre dans le sang et ce que nous voulons éviter, ce sont les taux de sucre élevés suivis de faibles niveaux d’énergie. Bien que les croissants, les muffins et les beignets soient délicieux et mettent de bonne humeur, ils fournissent principalement à l'organisme du sucre et des graisses et ne durent pas très longtemps.


Notre petit-déjeuner doit principalement être composé des ingrédients suivants :


Protéines : Indispensables à la construction et au maintien musculaire, les protéines assurent également une sensation de satiété.

Céréales complètes : Apportent des fibres, qui favorisent la digestion et maintiennent la sensation de satiété.

Graisses saines : Elles soutiennent la santé du cerveau et aident à l’absorption des vitamines.

Fruits et légumes : Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres et donnent au repas plus de volume et de nutriments sans contenir beaucoup de calories.

Produits laitiers ou substituts du lait : fournissent du calcium et d’autres nutriments importants.

 

Ci-dessous, j'aimerais vous présenter quelques recettes :



Bircher muesli - la recette originale


Le muesli le plus célèbre au monde vient de la région de Zurich. En Amérique, on l’appelle « avoine de nuit ». Maximilian Oskar Bircher Benner (1867-1939, médecin et réformateur nutritionnel) l'a découvert lors d'une randonnée. Alors que lui et sa femme s'arrêtaient affamés dans un alpage, la laitière lui servit du porridge car il s'agissait des seuls ingrédients qu'elle avait sous la main. Dr. Bircher était si enthousiaste qu'il a commencé à le servir à ses patients du sanatorium.

La recette originale, qui a depuis été modifiée à plusieurs reprises, ne contient que de l'avoine, des pommes, des noix, du jus de citron et du lait concentré. À cette époque, le lait concentré était plus sain que le lait frais car il n’était pas encore pasteurisé.


Ingrédients

- 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine

- 6 cuillères à soupe d'eau

- 2 cuillères à soupe de jus de citron

- 2 cuillères à soupe de lait concentré sucré

- 4 pommes (aigres), râpées avec le trognon

- 2 cuillères à soupe de noisettes ou d'amandes râpées


Instructions

- Mélangez les flocons d'avoine et l'eau et laissez tremper au réfrigérateur toute la nuit.

- Le matin, ajoutez le jus de citron et le lait concentré et mélangez bien.

- Râpez la pomme directement dans le mélange en remuant fréquemment pour que la pomme entre en contact avec le jus de citron et ne brunisse pas.

- Garnir avec les noix.


Annotation

- Remplacez le lait concentré initialement utilisé par du lait, du lait végétal ou du yaourt.

 

Avoine : apporte beaucoup d'énergie durable (glucides complexes + protéines, acides gras polyinsaturés, vitamines, minéraux et fibres), est bonne pour l'estomac, les intestins et la peau

Pommes : potassium, vitamine C, calcium, magnésium, fibres

Fruits à coque : Vitamine E, B, K, fer, potassium, magnésium, cuivre, zinc, protéines, bons gras...

Jus de citron : alcalin/antiseptique, vitamine C, antioxydant, phosphore, pectine

Le lait : très controversé. Les humains ont commencé à boire du lait il y a environ 3 000 ans et nous sommes la seule créature à boire du lait maternel d’une autre espèce. Il est difficile à digérer et de nombreuses personnes manquent de l'enzyme lactase, qui digère le lactose (3/4 de la population mondiale). Le lait de vache est connu pour provoquer des allergies et contenir trop d'hormones. De plus, l’élevage industriel de vaches n’est plus écologiquement justifiable. Les moutons et les chèvres sont moins populaires et donc encore moins élevés que les vaches. Leur lait est nettement plus digeste que le lait de vache grâce à ses acides gras à chaîne moyenne et courte. Le lait de brebis est à consommer avec modération car il est très gras. Le lait de chèvre, en revanche, contient plus de vitamine A que le lait de vache, bien que les ingrédients varient pour tous les animaux en fonction de la race et de l'alimentation. Aucune étude ne confirme que le lait renforce les os. En fait, les pays à faible consommation de lait ont moins de cas d'ostéoporose. Et le calcium ne peut être correctement absorbé qu’avec suffisamment de vitamine D. Cela dit, l’activité physique contribue à la solidité des os. À cet égard, je recommande de consommer les produits laitiers avec modération .


 



Crème Budwig

Ici en Suisse romande tout le monde connaît le célèbre Dr. Catherine Kousmine (1904-1992), qui exerça à Lutry. Elle traitait principalement les patients atteints de cancer et de sclérose en plaques avec un régime strict. Elle a recommandé un petit-déjeuner composé de céréales et de graines crues, la « Crème Budwig » de la biochimiste allemande Johanna Budwig.


Ingrédients

- 4 cuillères à café de yaourt allégé au fromage blanc, au soja ou au tofu

- Le jus d'un ½ citron

- 2 cuillères à café d'huile de lin, de cameline, de noix ou de germe de blé pressées à froid

- 1 à 2 cuillères à café de graines oléagineuses bio fraîchement moulues (en alternant lin, tournesol, potiron, sésame, amandes, noix et noisettes)

- 2 cuillères à café de céréales fraîchement moulues (en alternant orge, avoine, riz complet ou semi-complet, millet, sarrasin)

- 1 petite banane bien mûre ou 2 cuillères à café de miel de bonne qualité (pas obligatoire)

- des fruits de saison, bio et mûrs (pas d'agrumes)


Instructions

- Dans un bol, incorporez l'huile au fromage blanc à l'aide d'une fourchette pour former une émulsion.

- Ajoutez la banane écrasée à la fourchette ou le miel et le jus de citron.

- Ajoutez ensuite les graines oléagineuses et les céréales moulues.

- Ajoutez enfin quelques fruits frais de saison, entiers ou coupés en morceaux selon la taille.


Recommandation

- N'utilisez qu'un seul grain à la fois, ne mélangez pas. Un moulin à café est idéal pour moudre les céréales et les graines oléagineuses.

- Ne pas utiliser de blé ni de seigle (contiennent trop de gluten et ont un effet déminéralisant lorsqu'ils sont crus)

- N'utilisez pas de flocons de céréales

- Conservez toujours l'huile pressée à froid au réfrigérateur

 

Yaourts : Ne jetez pas le lactosérum qui flotte sur le yaourt ! Il contient de nombreux nutriments tels que des protéines, du calcium, du potassium, de la Vit B1, de la Vit B2 et des probiotiques.

Les yaourts (au lait) contiennent des protéines, du calcium, de la vitamine 12 et de nombreux lactobacilles, bons pour notre flore intestinale et donc bons pour le système immunitaire ; plus de vitamines que le lait, et bien plus encore

Les grains doivent être moulus pour permettre une meilleure absorption et digestion de la combinaison grain-fruit.

Les meilleures céréales sont le sarrasin (sans gluten, beaucoup de minéraux), l'avoine (beaucoup de phosphore), l'orge (beaucoup de fibres), le millet (sans gluten et beaucoup de vitamine A).

Huile de lin : bonne source d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel oméga-3. Il nourrit les membranes cellulaires et aide à éliminer les radicaux libres, à réduire le cholestérol, l'hypertension artérielle et l'inflammation, et à protéger le cerveau du vieillissement. Autres bienfaits pour la santé : réduction de la croissance des cellules cancéreuses, régulation de la constipation et de la diarrhée, santé de la peau.

Les acides gras oméga-3 ne sont pas courants dans notre alimentation habituelle, il est donc important de les remplacer. 1 cuillère à soupe d'huile de lin par jour couvre les besoins quotidiens en ALA.

Les mélanges de graines et de noix moulues offrent beaucoup : des protéines (toutes les noix et la plupart des graines), du magnésium (en particulier des graines de citrouille) et des graisses essentielles (graines de lin).

Les graines de sésame (crues et moulues) contiennent du calcium assimilable.



 

Miam Ô Fruits


Selon la nutritionniste française France Guillain, à base de Crème Budwig


Ingrédients et instructions

- ½ banane : Ecrasez à la fourchette quelques minutes jusqu'à ce qu'elle se liquéfie et commence à dorer

- 1 cuillère à café d'huile de lin pressée à froid : émulsionner avec la banane

- 2 cuillères à café de graines oléagineuses (moitié graines de sésame - blanc ou noir -, moitié graines de lin) et 1 cuillère à café d'un des oléagineux suivants : graines de courge, graines de tournesol, amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes, noix de macadamia, etc. Broyez et ajoutez au mélange de banane

- Jus d'½ citron (équivalent à 2 cuillères à café de jus de citron)

- Ajoutez au moins 3 fruits hachés différents au mélange


Remarques

- n'utilisez pas d'oranges, de pamplemousses, de pastèques ou de melons (ils se digèrent trop vite)

- ne pas utiliser de fruits secs

- Ajoutez du pollen ou du miel si nécessaire

- vous pouvez faire un smoothie en ajoutant de l'eau (pas de jus ni de lait végétal !) et en mélangeant le tout

 

Les bananes s'oxydent ; Ne jetez pas les fibres de croissance (phloème) des bananes ! Ils contiennent beaucoup de fibres et de minéraux comme le potassium

Pour information : les bananes ne sont pas végétaliennes. C'est parce qu'elles sont traitées au chitosane, un insecticide dérivé principalement des carapaces de crevettes.

Les fruits et les graines/noix sont une combinaison idéale pour l’équilibre acido-basique




 

Smoothies

Mélanger des aliments ne fait pas ce que fait la bouche... c'est-à-dire mâcher.


La mastication stimule la production de salive, qui contient des enzymes telles que l'amylase qui initient la digestion des glucides dans la bouche. Il indique également à l’estomac quels sucs digestifs il doit rendre disponible.


Mâcher, saliver et petites bouchées sont nécessaires pour :


- Prévention des problèmes digestifs tels que les indigestions et les ballonnements

- Favorise la satiété

- Renforcer les muscles de la mâchoire et prévenir le désalignement de la mâchoire

- Production de graisses brunes saines qui brûlent de l'énergie

- Réduire l'inflammation

- Régénération cellulaire

- Réduire l'oxydation cellulaire

 

Mâchez vos liquides et buvez des smoothies avec modération !!



Smoothie vert


Ingrédients

- 2 tasses de feuilles d'épinards ou de chou frisé

- 2 tasses d'ananas haché

- 1 banane moyenne

- ½ pomme (écrasée)

- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre ou de lin

- 1 à 2 tasses d'eau (ou de l'eau de coco)


Instructions

- Ajoutez tous les ingrédients dans votre mixeur.

- Mélanger à puissance élevée jusqu'à consistance lisse, en ajoutant de l'eau si nécessaire pour atteindre la consistance désirée.

- Versez dans un verre et dégustez !


Remarques

- Pour un boost de protéines, de la poudre de protéines, du yaourt grec ou 1 cuillère à café de graines de chia peuvent être ajoutés.

- Pour un smoothie plus sucré, une datte Medjool ou du sirop d'érable peuvent être ajoutés.

 

J'espère que cet article est informatif et vous a donné quelques idées.

Je suis bien sûr disponible pour répondre à vos questions ou fournir des sources !

 

Bon appétit :-)


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